Aclaración importante: El contenido de este post es meramente informativo y educativo. Por favor, consulte con un especialista en nutrición antes de llevar a cabo cualquier dieta o régimen alimentario.
La cetogénesis es un proceso metabólico que ocurre en el hígado cuando el cuerpo tiene una baja disponibilidad de glucosa, su fuente principal de energía. Durante la cetogénesis, el hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona), los cuales se utilizan como fuente alternativa de energía, especialmente para el cerebro y los músculos. Este proceso es clave durante el ayuno prolongado, el ejercicio intenso o en una dieta muy baja en carbohidratos (dieta cetogénica).
Mecanismo de la cetogénesis
Bajo nivel de glucosa: Cuando hay una restricción en la ingesta de carbohidratos o un gasto alto de glucógeno (el almacenamiento de glucosa en el cuerpo), el cuerpo empieza a buscar fuentes alternativas de energía. La glucosa es generalmente la principal fuente de energía, pero cuando esta escasea, el cuerpo se ve obligado a usar grasas como combustible.
Movilización de grasas: Los ácidos grasos se liberan del tejido adiposo y se transportan al hígado, donde son transformados en cuerpos cetónicos mediante la cetogénesis.
Producción de cuerpos cetónicos: Estos cuerpos cetónicos viajan a través de la sangre y se dirigen a diferentes tejidos, incluyendo el cerebro, para proporcionar energía. Esto es importante porque el cerebro no puede usar ácidos grasos directamente como fuente de energía, pero sí puede utilizar cuerpos cetónicos.
Uso de cuerpos cetónicos como energía: Los cuerpos cetónicos son utilizados eficientemente como fuente de energía en diferentes tejidos, reduciendo la necesidad de glucosa y protegiendo la masa muscular de ser descompuesta para producir glucosa.
Beneficios de la cetogénesis
La cetogénesis puede tener múltiples beneficios para la salud, especialmente en contextos de una dieta cetogénica o ayuno controlado:
1. Mejor regulación de la glucosa y la insulina: Al reducir la ingesta de carbohidratos y utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía, los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables, lo cual puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina. Esto es especialmente beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o con predisposición a desarrollar resistencia a la insulina.
2. Pérdida de peso y reducción de grasa corporal: La cetogénesis favorece la quema de grasas, ya que el cuerpo depende de los ácidos grasos almacenados para producir energía. Esto puede llevar a una reducción de grasa corporal y es una de las razones por las que la dieta cetogénica es popular para la pérdida de peso.
3. Aumento de la saciedad: Las dietas que inducen la cetogénesis suelen ser ricas en grasas y proteínas, lo que aumenta la saciedad y reduce el hambre. Esto puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica sin necesidad de hacer restricciones estrictas de porciones.
4. Mejora en la función cerebral: Los cuerpos cetónicos son una fuente de energía eficiente para el cerebro y pueden tener efectos neuroprotectores. Algunas investigaciones sugieren que la cetogénesis podría ser beneficiosa en condiciones neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la epilepsia. De hecho, las dietas cetogénicas se han usado durante décadas para controlar las convulsiones en pacientes con epilepsia refractaria.
5. Reducción de la inflamación: La cetogénesis y la dieta cetogénica se asocian con una reducción de marcadores inflamatorios. Esto puede tener efectos beneficiosos para condiciones inflamatorias crónicas y para la salud en general, ya que la inflamación crónica está vinculada a numerosas enfermedades como la enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer.
6. Aumento de la energía y claridad mental: Muchas personas reportan un aumento en la energía y la claridad mental al entrar en cetosis. Esto se debe en parte a la estabilidad en los niveles de glucosa en sangre y al uso de cuerpos cetónicos, que son una fuente de energía “limpia” que evita los picos y caídas de energía típicos de una dieta alta en carbohidratos.
7. Posible aumento en la longevidad: Estudios en animales han mostrado que una restricción en carbohidratos y la inducción de la cetogénesis pueden estar asociados con una mayor longevidad, aunque esto aún necesita más investigación en humanos.
La dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una estrategia dietética que induce la cetogénesis mediante la restricción de carbohidratos a un 5-10% del consumo calórico diario, aumentando las grasas a un 70-80% y manteniendo las proteínas en un 15-20%. Este perfil macronutricional permite que el cuerpo entre en un estado de cetosis y produzca cuerpos cetónicos como fuente principal de energía.
Ejemplo de comidas en una dieta cetogénica:
•Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y espinacas cocinados en aceite de coco.
•Almuerzo: Ensalada con pollo, aceitunas, aguacate y una vinagreta de aceite de oliva.
•Cena: Salmón al horno con brócoli y coliflor salteados en mantequilla.
Es importante mencionar que la cetogénesis no es adecuada para todos, y cualquier cambio dietético drástico debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud, especialmente en personas con condiciones de salud preexistentes.
Cómo inducir cetosis
Entrar en cetosis implica modificar la dieta y el estilo de vida para que el cuerpo comience a utilizar grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía. Aquí te doy ejemplos prácticos de diferentes enfoques para lograr esto:
1. Reducir drásticamente los carbohidratos
Reducir los carbohidratos es el paso clave para entrar en cetosis, ya que obliga al cuerpo a agotar sus reservas de glucógeno y buscar energía en las grasas.
•Ejemplo práctico de comidas bajas en carbohidratos:
•Desayuno: Huevos revueltos con espinaca, queso y aguacate. Este plato aporta proteínas y grasas saludables sin carbohidratos significativos.
•Almuerzo: Ensalada César con pollo, sin crutones, con aderezo de aceite de oliva y queso parmesano. Esta opción reduce los carbohidratos al eliminar el pan.
•Cena: Filete de salmón al horno con espárragos y espinacas salteadas en mantequilla. Las verduras son bajas en carbohidratos, y el salmón aporta grasas saludables.
2. Incorporar ayuno intermitente
El ayuno intermitente ayuda a acelerar la entrada en cetosis al permitirle al cuerpo agotar sus reservas de glucógeno y comenzar a quemar grasa. La estrategia más común es el ayuno 16:8 (16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer).
Ejemplo de ayuno intermitente:
•Cena a las 8 p.m. y ayuno hasta las 12 p.m. del día siguiente.
•Durante la mañana, solo consume agua, café negro o té sin azúcar.
•Almuerzo a las 12 p.m., cena a las 7 p.m., y luego ayuno nuevamente.
•Puedes hacer que tus comidas en la ventana de alimentación sigan siendo bajas en carbohidratos para maximizar los efectos de la cetosis.
3. Aumentar el consumo de grasas saludables
Aumentar la ingesta de grasas es crucial en una dieta cetogénica, ya que compensan la falta de carbohidratos y proveen energía.
Ejemplo práctico de dieta para aumentar el consumo de grasas saludables:
•Desayuno: Café cetogénico o “bulletproof” (café mezclado con aceite de coco o MCT y mantequilla o ghee). Esto aporta grasas que ayudan a generar cuerpos cetónicos.
•Merienda: Un puñado de nueces mixtas o rodajas de aguacate con aceite de oliva y sal marina.
•Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con una generosa cantidad de salsa de aguacate y pepino en rodajas con un aderezo de aceite de oliva.
4. Hacer ejercicio en ayunas
El ejercicio en ayunas puede acelerar el proceso de cetosis, ya que el cuerpo agota más rápido sus reservas de glucógeno y recurre a la grasa como fuente de energía.
•Ejemplo práctico de ejercicio en ayunas:
•Antes del desayuno, realiza una sesión de ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar o trotar durante 30-45 minutos.
•Alternativamente, puedes hacer una rutina de alta intensidad de 15-20 minutos.
•Si te ejercitas en la tarde o noche, hazlo al final del ayuno intermitente para maximizar la quema de grasas.
5. Evitar alimentos que interrumpen la cetosis
Hay alimentos que, aunque en cantidades pequeñas, pueden sacar al cuerpo de la cetosis, como frutas ricas en azúcares, alimentos procesados o productos que contienen azúcares ocultos.
•Ejemplo práctico de alimentos permitidos y prohibidos:
•Permitidos: Carne, pescado, huevos, verduras de bajo índice glucémico (espinaca, col rizada, brócoli), aceite de oliva, aguacate, mantequilla y queso.
•Evitar: Pan, pasta, arroz, frutas (excepto pequeñas porciones de frutas bajas en carbohidratos como fresas o moras), jugos y cualquier alimento procesado con azúcares o carbohidratos añadidos.
6. Usar suplementos de aceite MCT (triglicéridos de cadena media)
El aceite MCT se convierte rápidamente en cuerpos cetónicos, facilitando el proceso de cetosis y proporcionando energía rápida.
•Ejemplo práctico de uso de aceite MCT:
•Agrega una cucharada de aceite MCT a tu café de la mañana.
•Utiliza MCT como aderezo para ensaladas o mezclado en batidos bajos en carbohidratos.
•Puedes consumirlo como un “shot” antes de un entrenamiento en ayunas para tener energía sin salir de la cetosis.
7. Medir los niveles de cetonas
Para verificar que estás en cetosis, puedes medir los niveles de cetonas en sangre, orina o aliento. Esto te permite ajustar tu dieta según los resultados.
•Ejemplo práctico:
•Usa un medidor de cetonas en sangre y verifica tus niveles después de 3-4 días de seguir la dieta cetogénica y ayuno intermitente. Los niveles de cetonas entre 0.5-3 mmol/L indican que estás en cetosis.
•Alternativamente, usa tiras de cetonas para la orina, que son una opción más económica pero menos precisa.
Estos métodos, usados de forma constante y combinada, pueden facilitar la entrada en cetosis de forma segura y eficiente.
Resumen
La cetogénesis es un proceso mediante el cual el hígado convierte ácidos grasos en cuerpos cetónicos para usarlos como fuente de energía alternativa cuando la glucosa es escasa, como ocurre durante el ayuno o en una dieta baja en carbohidratos. Este estado, conocido como cetosis, puede ofrecer beneficios importantes para la salud, incluyendo una mejor regulación de los niveles de glucosa y sensibilidad a la insulina, lo cual es útil para personas con diabetes tipo 2, así como para la pérdida de peso y reducción de grasa corporal. Además, se asocia con mayor saciedad, mejor función cerebral y menor inflamación, aunque requiere supervisión, especialmente en personas con condiciones de salud específicas.
Fuentes consultadas:
- Pérez-Guisado, J., Muñoz-Serrano, A. & Alonso-Moraga, Á. Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J 7, 30 (2008). https://doi.org/10.1186/1475-2891-7-30
- Phinney, S.D. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond) 1, 2 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-2
- Ghasemi, P., Jafari, M., Maskouni, S.J. et al. Impact of very low carbohydrate ketogenic diets on cardiovascular risk factors among patients with type 2 diabetes; GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of clinical trials. Nutr Metab (Lond) 21, 50 (2024). https://doi.org/10.1186/s12986-024-00824-w
- Coleman, JL, Carrigan, CT y Margolis, LM Cambios en la composición corporal en individuos físicamente activos que consumen dietas cetogénicas: una revisión sistemática. J Int Soc Sports Nutr 18 , 41 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00440-6
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